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28.03.2019

Rücken

Rund 80% der Bevölkerung leidet immer wieder an Rückenschmerzen, jeder Zweite davon sogar chronisch. Eine Volkskrankheit, die nach Schnupfen der häufigste Grund für den Gang zum Arzt ist und zahlenmäßig sogar Depression und Burnout überrundet hat. Tatsächlich können Rückenschmerzen verschiedene Gründe haben, aber in den letzten Jahren hat die Forschung deutlich nachgewiesen, dass es vor allem zwei Ursachen für das weit verbreitete Rückenleiden gibt: Bewegungsmangel und Stress!

Das anatomische Wunderwerk: Lernen Sie Ihren Rücken kennen!
Um zu verstehen, wie sich Rückenschmerzen entwickeln, muss man sich den Aufbau des Rückens genauer ansehen. Zentrum des Rückens ist die Wirbelsäule, die aus 24 beweglichen Wirbeln besteht. Die Doppel-S-förmige Wirbelsäule verleiht dem Körper Balance, die Wirbel schützen das Rückenmark und stützen das Skelett. Zwischen den Wirbeln liegen die Bandscheiben, die die Funktion von Stoßdämpfern übernehmen und dafür sorgen, dass wir uns schmerzfrei bewegen können und die Wirbel nicht aufeinander scheuern.
Der Stoffwechsel dieser körpereigenen Stoßdämpfer lebt von dem Wechsel aus Ruhe und Bewegung, nur so können die Bandscheiben langfristig elastisch und gesund bleiben. Entscheidend für die Stabilität der Wirbelsäule sind vor allem Muskeln und Bänder. Bauch-und Rückenmuskulatur bilden quasi ein Korsett, welches die Wirbelsäule einerseits stützt, andererseits aber ihre Bewegungsfähigkeit gewährleistet. Je besser diese Muskulatur trainiert ist, desto weniger werden Knochen und Bänder belastet und desto schmerzfreier kann der Rücken seinen Anforderungen nachkommen. 

Ursache für Rückenschmerzen Nr. 1: Der moderne Mensch ist ein Sitzenbleiber!
Tatsächlich ist das viele Sitzen im Alltag eine enorme Belastung für den Rücken, der Mensch ist für diese Inaktivität nicht „gebaut“. Einige Muskelgruppen werden durch die ständige sitzende Haltung überfordert, andere Muskelgruppen verkürzen sich. Man spricht hier auch von einer muskulären Dysbalance. Wenn man z.B. andauernd mit einem gekrümmten Rücken am Schreibtisch sitzt, schwächt dies die überforderten Rückenmuskeln. Gleichzeitig verkürzt sich durch die gekrümmte Haltung die Bauchmuskulatur. Zwischen Rücken und Bauch entsteht also ein Ungleichgewicht, welches dazu führt, dass aufrechtes Sitzen anstrengender wird und man automatisch in die Schonhaltung zurück fällt. Ein Teufelskreis, der schon nach kurzer Zeit zu Verspannungen und Muskelverhärtungen führt. Um diesen Kreislauf zu unterbrechen, muss man - im wahrsten Wortsinne - aufstehen und aktiv werden, denn Bewegung ist das beste Mittel, um Fehlhaltungen und deren Schäden auszugleichen.

Ursache für Rückenschmerzen Nr. 2: Der moderne Mensch ist im Dauerstress!
Der Stress, die Schnelllebigkeit und der Leistungsdruck unserer Gesellschaft wirken sich immer massiver auf unsere äußere Haltung aus. Denn Folge dieses hektischen Alltags sind allzu oft Kraftlosigkeit, Bewegungsmangel und tatsächlich eine ungesunde, nach unten gebeugte, spannungslose Körperhaltung.

Inwiefern Stress tatsächlich Rückenschmerzen verursachen kann, zeigt sich anhand unserer Muskeln. Muskeln existieren in verschiedenen Zuständen. Muss der Muskel akut nichts „leisten“, ist er weich und entspannt. Wird er hingegen gefordert und beansprucht, ist er stark, gespannt und maximal durchblutet. Nun gibt es zwischen diesen beiden Extremen noch einen Zustand, den man als Vorspannung bezeichnet. Er beschreibt den Moment der Anspannung, der in grauer Vorzeit im Körper Flucht- oder Kampfverhalten auslöste und damit über Leben und Tod entscheiden konnte. Die Vorspannung beschreibt quasi die Vorbereitung des Körpers auf eine gefährliche Situation. Im Normalfall sollte der Muskel direkt nach dem Spannungsmoment wieder in einen der beiden anderen Zustände übergehen. Aufgrund des allgegenwärtigen Stress und der daraus resultierenden Überreizung des Gehirns, befinden sich die Muskeln der meisten Menschen heute aber in einem dauerhaften Zustand der Vorspannung. Mit verheerenden Folgen: Die Muskelspannung wird niemals vollständig abgebaut oder entladen, da sowohl die Entspannungsmomente als auch die Entladung der Energie durch Bewegung fehlt. Folge ist eine Dauerbelastung der Muskeln, was zu schmerzhaften Verspannungen, Verhärtungen und Fehlhaltungen führt. 


3 Säulen, auf die Sie sich stützen können: 

Bewegung, Entspannung und Ernährung

Bewegung:
Die immer noch gängige Empfehlung mancher Ärzte, sich bei Rückenschmerzen zu schonen, ist nach wissenschaftlichen Erkenntnissen überholt. Besser ist gezielte Bewegung und Kräftigung der Muskeln. Bei weiterer Schonung und Bewegungseinschränkung hingegen droht die Muskulatur weiter zu verkümmern. 

Egal, ob Sie bereits unter Rückenschmerzen leiden oder vorbeugen wollen: Bewegung ist das A und O für Ihren Rücken. Setzen Sie dabei am besten auf eine Kombination aus Krafttraining (zur Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur) und sanften Dehnübungen (hält Bänder und Muskeln geschmeidig). Auch Ihre Ausdauer sollten Sie nicht vernachlässigen: Durch Cardiotraining kurbeln Sie den Stoffwechsel an, Ihre Muskeln werden besser durchblutet und ihr ganzer Körper leistungsfähiger.

Entspannung:
Sorgen Sie dafür, dass Ihre Muskeln aus dem ungesunden Zustand der Vorspannung befreit werden und sich immer wieder entspannen können. Nehmen Sie sich bewusst und regelmäßig Auszeiten vom Stress und der Hektik Ihres Alltags. Dabei können z.B. Yoga und Pilates helfen, aber auch ein heißes Bad oder alles andere, was Ihnen hilft innerlich und äußerlich zur Ruhe zu kommen.

Ernährung:
Auch mit bewusster Ernährung können Sie Ihren Rücken unterstützen. Greifen Sie die Rückenprobleme dreifach an:

  • Proteine für die Muskeln: Sie wissen ja, dass starke Muskeln Ihren Rücken am besten schützen. Und Muskeln brauchen Eiweiß. Knapp 20% Ihrer Ernährung sollte demnach aus Proteinen bestehen (mageres Fleisch, Fisch, magere Milchprodukte, Käse und Eier). 
  • Kalzium für die Knochen: Kalzium hält die Knochen stabil. Achten Sie also auf ausreichende Zufuhr. Besonders gute Lieferanten sind Milch, Joghurt und bestimmte Käsesorten (Emmentaler, Edamer und Bergkäse). Wer keine Milchprodukte mag oder verträgt, sollte auf Kalziumpräperate aus der Apotheke ausweichen.
  • Flüssigkeit für die Bandscheiben: Unsere körpereigenen Stoßdämpfer funktionieren wie Schwämme und nehmen aus Ihrer Umgebung Nährstoffe und Flüssigkeit auf. Je besser sie versorgt sind, desto elastischer und funktionstüchtiger sind sie. Also trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit!

Sie sehen selbst: Wenn Sie jetzt aktiv werden und Ihre Schonhaltung verlassen, können Rückenprobleme bald der Vergangenheit angehören! Und auch wenn Sie mal einen schlechten Tag haben: Richten Sie sich auf, Kopf hoch, Brust raus, Schultern runter – und gehen Sie hocherhobenen Hauptes durch Ihr Leben. Sie werden den Unterschied merken, in Ihrer inneren und äußeren Haltung!

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